“Riječ je o vitaminu topivom u mastima koji jača kosti, pomaže kod zgrušavanja krvi i podržava mnoge druge važne tjelesne funkcije”, objašnjava nutricionistica Samanta Dajers za “Vogue”.
Postoje dva oblika: vitamin K1, kojeg najviše ga ima u lisnatom povrću, i vitamin K2, koji se nalazi u namirnicama životinjskog porijekla i fermentiranoj hrani.
Prema riječima nutricionistice i dijetetičarke Loren Menaker, “vitamin K obezbjeđuje da kalcijum odlazi na prava mjesta – poput kostiju – umjesto da se nakuplja u arterijama”, čime istovremeno štiti i kosti i kardiovaskularni sistem.
Iako je uglavnom bezbjedan za većinu ljudi, Dajersova upozorava da može ometati djelovanje nekih lijekova kao što su antibiotici ili antikoagulanasi, pa savjetuje konzultaciju sa ljekarom prije uzimanja suplemenata.
Prema nutricionisticama, ovo je popis namirnica bogatih vitaminom K koje mogu pomoći u očuvanju kostiju:
1. Kelj
Kelj je jako bogat vitaminom K – 100 grama kelja sadrži oko 817 mikrograma vitamina K, kaže Menakerova.
To znači da i manja porcija obezbjeđuje više nego dovoljno za dnevne potrebe.
2. Špinat
Špinat je još jedno lisnato povrće sa visokim udjelom ovog vitamina.
Prema Menakerovoj, 100 grama špinata sadrži oko 483 mikrograma vitamina K.
3. Prokulice
Bilo da su kuvane ili sirove, prokulice su odličan izvor. Otprilike 100 grama prokulica sadrži oko 177 mikrograma vitamina K, prema podacima USDA-e.
4. Brokula
Osim što je dobar izvor vlakana i proteina, brokula sadrži oko 141 mikrogram vitamina K na 100 grama, ističe Menakerova.
5. Edamame
Edamame, odnosno mlada zrna soje koja se beru prije nego što budu potpuno zrela, odličan je međuobrok – bogat je proteinima, a 100 grama sadrži 26 mikrograma vitamina K.
6. Suve šljive
Suve šljive, koje i Menakerova preporučuje, sadrže 60 mikrograma vitamina K na 100 grama.
Uz to su bogate borom, kalijumom i antioksidansima i koriste se u raznim receptima.
7. Kivi
Kivi je voće koje sadrži oko 40 mikrograma vitamina K u 100 grama narezanih komadića.
8. Avokado
Avokado je takođe dobar izvor – 100 grama sadrži oko 21 mikrogram vitamina K. Osim toga, bogat je zdravim mastima.
9. Borovnice
Borovnice sadrže oko 19 mikrograma vitamina K na 100 grama, kaže Menakerova, i dodaje da su idealne kao zdrav međuobrok.
10. Grožđe
Grožđe sadrži oko 14 mikrograma vitamina K u 100 grama i nudi dodatne prednosti za zdravlje kože, pojašnjava Menakerova.
11. Tvrdo kuvana jaja
Veliko kuvano jaje (oko 50 g) sadrži 0.15 mikrograma vitamina K, prema USDA. Iako količina nije visoka, jaja daju mnoge druge prednosti.
Koliko vitamina K nam treba?
Prema preporukama NIH-a, dnevni unos trebao bi biti 120 mikrograma za muškarce i 90 mikrograma za žene.
Menakerova naglašava da se ove količine lako mogu unijeti uravnoteženom prehranom.
Iako je vitamin K važan za zdravlje kostiju i krvnih žila, važno je ne pretjerivati s unosom suplemenata jer je riječ o vitaminu topivom u mastima, što znači da se može nakupljati u tijelu.
Prevelike doze mogu biti štetne, pa se suplementacija uvijek treba provoditi uz nadzor doktora.
Kako poboljšati apsorpciju vitamina K?
Stručnjaci preporučuju unos vitamina K putem cjelovitih namirnica.
Favorit Menakerove su suve šljive jer sadrže i druge korisne nutrijente te prirodnu slatkoću.
“Mogu se dodavati u razna jela i poboljšati okus i teksturu”, kaže ona.
Dajrasova dodaje da su dodaci prehrani sa kombinacijom vitamina K i D korisni za zdravlje kostiju.
Kako prepoznati nedostatak vitamina K?
Iako rijetko, nedostatak se može pojaviti, posebno kod osoba koje uzimaju određene lijekove ili imaju poremećaje u apsorpciji.
Menakerova upozorava na znakove poput lakog nastanka modrica, pretjeranog krvarenja iz rana, desni ili nosa, krvi u urinu ili stolici te lomljivosti kostiju, prenosi Index.
“Ako primijetite ove simptome, obratite se svom doktoru”, naglašava Menakerova.
