To je rezultat kombinacije prirodnog starenja, gubitka mišićne mase i nakupljanja potkožnog masnog tkiva.
Stručnjaci upozoravaju da nije moguće ciljano skidati masne naslage s jednog dijela tijela. Drugim riječima, ne postoji vježba koja će otopiti masnoću isključivo na rukama. Međutim, kombinacija treninga snage, kardio aktivnosti i uravnotežene prehrane može smanjiti ukupni postotak tjelesne masnoće te istovremeno izgraditi mišiće koji će rukama dati čvršći i zategnutiji izgled.
Ako postoji jedna mišićna grupa na koju vrijedi posebno obratiti pažnju, to je triceps – mišić koji se nalazi na zadnjoj strani nadlaktice. Upravo je to područje najčešće odgovorno za takozvane zastavice.
1. Triceps propadanja (dips)
Ova jednostavna vježba koristi težinu vlastitog tijela i vrlo efekto aktivira zadnju stranu ruku.
Kako izvoditi vježbu?
Sjednite na rub stabilne stolice ili klupe. Dlanove postavite uz bokove, a zatim pomaknite tijelo prema naprijed tako da se oslanjate na ruke. Savijte laktove i spuštajte tijelo dok ne formiraju ugao od približno 90 stepeni, a zatim se vratite u početni položaj.
2. Triceps ekstenzija iznad glave
Ova vježba posebno aktivira dugi dio tricepsa i pomaže u oblikovanju nadlaktica.
Stanite uspravno i držite jedna uteg sa obje ruke iznad glave. Polako spuštajte uteg iza glave savijajući laktove, a zatim ga podignite natrag u početni položaj.
3. Triceps kickback
Jedna od najpopularnijih vježbi za učvršćivanje stražnje strane ruku.
Kako izvoditi vježbu?
U svaku ruku uzmite lagani teg. Nagnite se prema naprijed s ravnim leđima i privucite laktove uz tijelo. Ispružite podlaktice unatrag dok ruke ne budu potpuno ravne, zatim se kontrolisano vratite u početni položaj.
Takođe, ne treba zaboravite na cijeli gornji dio tijela. Iako je fokus često na tricepsu, za skladan i zategnut izgled ruku važno je jačati i ostale mišiće gornjeg dijela tijela.
Sklekovi
Sklekovi istovremeno aktiviraju prsa, ramena i tricepse te su jedna od najboljih vježbi za oblikovanje gornjeg dijela tijela.
Jačanje prednje strane nadlaktice doprinosi uravnoteženom i definiranom izgledu ruku.
Za vidljive rezultate preporučuje se trening snage dva do tri puta sedmično. Između treninga potrebno je ostaviti dovoljno vremena za oporavak mišića. Osim toga, redovno hodanje, trčanje, vožnja bicikla ili druge kardio aktivnosti pomoći će u sagorijevanju kalorija i smanjenju ukupnog udjela masnog tkiva, prenosi zadovoljna.
