James Davies, osteopat iz Velike Britanije, navodi da će oko 80 posto stanovništva u nekom trenutku života osjetiti bol u leđima, ali da većina tih tegoba nije posljedica ozbiljnih oštećenja nego sjedenja, lošeg držanja i manjka kretanja.
“Većina bolova u leđima koje vidim je uzrokovana stilom života, manja je i veoma popravljiva. S takvim slučajevima se svakodnevno susrećem u klinici”, objašnjava on, prenosi Metro.
Zbog učestalih pritužbi pacijenata, osmislio je 10-minutnu metodu koju preporučuje provoditi deset dana zaredom. No, naglašava da se metoda odnosi na blagu do umjerenu, životnim stilom uvjetovanu bol.
Ako je bol intenziteta osam od 10 ili jača, ako onemogućava kretanje ili je praćena utrnulošću, slabošću, širenjem boli niz nogu, gubitkom kontrole nad mokrenjem ili je nastaje nakon pada i pogoršava se, potrebno je hitno potražiti stručnu pomoć.
Davies razlikuje nekoliko tipičnih tegoba: mišićni bol u donjem dijelu leđa koji se javlja nakon dugotrajnog sjedenja ili napornog dana, posturalni bol koji se polako nakuplja zbog sati provedenih za radnim stolom ili na telefonu, ukočenost zglobova koja se javlja pri ustajanju nakon dugog sjedenja te blagu iritaciju diska, koja najčešće znači kičmu pod pritiskom zbog lošeg držanja i pokreta, a ublažava se kada se osoba ponovo pravilno kreće.
Desetominutna rutina sastoji se od četiri dijela. Najprije treba uraditi dvije do tri minute laganog pokreta leđa u ležećem položaju, uz privlačenje koljena prsima i blage rotacije, kako bi se smanjila ukočenost. Zatim se dvije minute provodi u položaju dekompresije, ležeći na leđima s nogama podignutim na stolicu ili savijenim koljenima, uz usporeno disanje i opuštanje leđa kako bi se rasteretila kičma.
Sljedeće tri minute posvećene su jačanju, kroz jednostavne vježbe poput planka, podizanja kukova iz ležećeg položaja ili podizanja suprotne ruke i noge u položaju na sve četiri, čime se gradi potpora oko kičme. Na kraju slijede dvije minute relaksacije, uz nježnu masažu donjeg dijela leđa ili kukova ili mirno ležanje i usporeno disanje radi smanjenja napetosti. Cjelokupnu vježbu treba ponoviti svaki dan tokom 10 dana. Za one koji još nemaju bol u leđima, Davies naglašava važnost prevencije.
“Prevencija je sve. Prije svega, pokrećite tijelo svaki dan. Leđa su stvorena za kretanje. Najveći problem koji vidim je to što ljudi predugo ostaju u istom položaju”, ističe on. Preporučuje redovno ustajanje, hodanje, istezanje i mijenjanje položaja, čak i bez punog treninga.
Drugi ključ je jačanje mišića koji podržavaju kičmu – gluteusa, trbušnih mišića i kukova – jer, ako su oni slabi, veći teret nosi donji dio leđa.
“Nekoliko jednostavnih vježbi snage koje se rade će dugoročno zaštititi vaša leđa”, poručuje Davies.
Savjetuje i obraćanje pažnje na sitne svakodnevne navike, poput načina sjedenja, spavanja, nošenja torbe ili držanja telefona, jer nesvjesno podizanje ramena prema uhu i savijanje vrata tokom dugog razgovora dodatno opterećuje kičmu. Prema njegovim riječima, većina ljudi i ne shvata da im upravo ovakve navike postepeno uzrokuju probleme s leđima.
