Donosimo pet namirnica bogatih mastima koje su zapravo dobar izbor – i savjete kako ih uključiti u svakodnevnu ishranu.
Riba
Masna riba poput lososa, pastrmke, skuše, sardina i haringe izvrstan je izvor proteina, vitamina i minerala. Posebno je vrijedna zbog dvije vrste omega-3 masnih kiselina koje doprinose zdravlju srca.
Preporučuje se konzumiranje ribe barem dva puta sedmično, od čega bi jedna porcija trebala biti masna riba. Najzdraviji izbor je riba kuhana na pari, pečena u rerni ili na roštilju, te konzervirana riba u vlastitom soku.
Izbjegavajte prženu ribu i onu konzerviranu u salamuri zbog dodatne soli i zasićenih masti. Također, imajte na umu da se tuna, i svježa i konzervirana, više ne ubraja u masnu ribu jer sadrži manje omega-3 masnih kiselina.
Avokado
Avokado je bogat nezasićenim mastima, a polovina srednje velikog ploda može se uračunati kao dnevni unos voća i povrća.
Umjesto sira ili maslaca, pokušajte na hljeb namazati zgnječeni avokado. Odlično se slaže i sa salatama, tortiljama, a ukusan je dodatak i ribljim jelima.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi sadrže puno masti, ali većinom je riječ o mononezasićenim mastima. Orasi su nam posebno zanimljivi jer sadrže i biljni izvor omega-3 masnih kiselina.
Osim zdravih masti, orašasti plodovi su bogati proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Birajte nepržene i neslane varijante, bez dodanog šećera. Ako konzumirate putere od orašastih plodova (npr. puter od kikirikija ili badema), provjerite da ne sadrže dodano palmino ili kokosovo ulje, so ili šećer.
Zbog visoke kalorijske vrijednosti pripazite na količinu – jedna porcija je mala šaka orašastih plodova ili oko 30 grama.
Sjemenke
Sjemenke poput lana ili chia sjemenki bogate su polinezasićenim mastima te biljnim omega-3 masnim kiselinama. Osim toga, sadrže obilje vlakana, vitamina i minerala.
Jednostavno ih je uključiti u ishranu – dodajte kašiku sjemenki u zobenu kašu, jogurt, salatu, supu ili wok jela za dodatnu hrskavost i nutritivnu vrijednost.
Jaja
Nekada se smatralo da jaja povisuju holesterol jer žumanjak sadrži prehrambeni holesterol. Danas, pak, znamo da holesterol iz hrane kod većine ljudi nema značajan utjecaj na nivo holesterola u krvi.
Žumanjak sadrži oko 5 grama masti po jajetu, ali samo je četvrtina toga zasićena mast. Uz to je bogat vitaminima i mineralima. Bjelanjak je izvrstan izvor proteina – prosječno jaje sadrži oko 7 grama proteina.
Većina ljudi može bez problema uključiti jaja u uravnoteženu ishranu bez strogo određenog ograničenja. Za zdraviju pripremu jaja birajte kuhanje ili poširanje umjesto prženja na maslacu, piše punkufer.hr.
