Međutim, uprkos vašim najvećim naporima da promijenite ishranu i poboljšate svoju tjelovježbu, ponekad se možete osjećati kao da radite sve prave stvari, samo da otkrijete da rezultati nisu tu kada stojite na vagi.
Specijalistica za mršavljenje i trenerica Sarah Bockhart otkrila je gdje biste mogli pogriješiti i kako osigurati da vaši napori za mršavljenje ne prođu uzaludno.
Ne jedete dovoljno proteina
Sara kaže kada ljudi započnu novu dijetu, razmišljaju o tome da jedu manje.
“Ovo može biti dobro mjesto za početak ako smanjujete veličinu porcija, ali uobičajena greška koju ljudi čine je da isključe određene grupe hrane. Mnogi ljudi također započinju nove rutine vježbanja kada pokušavaju smršaviti, ali ne uspijevaju promijeniti svoju ishranu kako bi podržali povećanje aktivnosti”, dodaje.
Proteini su ključni u podršci našim mišićima kada vježbamo, a također podržavaju naše nivoe energije dugo vremena, sprečavaju žudnju za hranom..
“Neobrađena, visokoproteinska hrana uključuje stvari kao što su pileća prsa, puretina, odrezak, jaja, orasi, sir, svježi sir i tofu. Umjesto da ih smanjite, povećajte količinu proteina koju jedete i to bi trebalo spriječiti osjećaj gladi, a istovremeno podržati svoje tijelo da izgubi težinu i dobije mišiće”, dodaje.
Upadate u “zamke” ishrane
Bez obzira na plan ishrane, postoji velika šansa da ste fokusirani na izbacivanje stvari iz svojih dnevnih obroka, a ne na ono što dodajete.
“Postizanje kalorijskog deficita (unošenje manje kalorija nego što potrošite u jednom danu) ključno je za gubitak težine, ali način na koji to postižemo može uticati ako smo u stanju da ga održimo. Jedenje hranljive hrane, i to u punoj količini, ključno je da nas zasitimo jer ostavlja naše tijelo zadovoljnim. Ako brojite kalorije, ali se borite da smršate, vjerovatno je da ste odabrali da unosite kalorije iz hrane lošeg kvaliteta s malo ili nimalo nutrijenata. Hrana za ponijeti i prerađena hrana (čipsovi, žitarice/dijetalne pločice, prerađeno meso) mogu se uklopiti u vaš broj kalorija, ali neće usrećiti vaše tijelo”, dodaje.
Kada unosimo ravnotežu ugljikohidrata, proteina i zdravih masti zajedno s velikim izborom ovih namirnica, poboljšavamo naše crijevne bakterije i cjelokupno zdravlje i mentalno blagostanje .
“Istraživanja su dokazala da postizanje kalorijskog deficita jedenjem visoko nutritivne hrane naspram postizanja deficita kalorija jedenjem ultra prerađene hrane, ne samo da nam pomaže da efikasnije postignemo gubitak težine, već nam pomaže i da dugoročno zadržimo težinu. Niste sigurni odakle početi? Slijedite plan obroka ili pokušajte češće kuhati od nule”, dodaje.
Vaša vježba je “sve ili ništa”
Povećavanje sedmične vježbe je odličan način da vam pomogne da smršavite i poboljšate svoje zdravlje.
“Vježbanje ne samo da poboljšava vaše šanse za postizanje kalorijskog deficita – jer sagorijevate više kalorija u toku 24 sata – već također podižete hormone dobrog osjećaja, smanjujete nivo stresa i vjerojatnije ćete biti motivirani za zdraviji izbor hrane. Ipak, velika greška koju biste mogli napraviti je to što ste u obrascu “sve ili ništa” sa svojim vježbanjem”, dodaje.
Ako vaš novi režim vježbanja vidi da vježbate sat ili više, i da radite što je više moguće tih 60 minuta, samo da onda ne radite ništa sljedećih nekoliko dana, onda su to vjerovatno vaši dugi treninzi čine vam više štete nego koristi.
“Dugi i teški treninzi mogu nas ostaviti izuzetno gladnima i vjerovatnije je da ćemo kasnije tog dana pojesti više hrane. Također, ostavljaju naša tijela izuzetno umorna i potrebna im je odmora, što znači da se nekoliko dana nakon toga mnogo manje krećemo. Iako biste mogli sagorjeti veliki broj kalorija u dugoj, intenzivnoj sesiji, ako ovo nastavite nakon dva dana bez vježbanja, onda je mnogo manje vjerovatno da ćete iskusiti pozitivne, ohrabrujuće koristi za gubitak težine od redovnijeg kretanja”, dodaje.
Odlučite se za kraće treninge – češće i pokušajte da u svoj dan uklopite općenitije kretanje, kao što je hodanje ili jednostavno nesjedenje u dužem vremenskom periodu.
Ne spavate dovoljno
Nedovoljno odmaranje može spriječiti gubitak težine. Ako ne spavamo dovoljno, to narušava naše zdravlje i može nam mnogo otežati gubitak kilograma.
“Umor ima ogroman negativan uticaj na odluke koje donosimo, radeći stvari kao što su: povećanje našeg impulsa za užinom, povećanje naše želje za visokokaloričnom hranom, smanjenje naše motivacije za vježbanje, povećanje nivoa stresa, utjecati na naše raspoloženje, što nas čini manje vjerojatnim da donosimo zdrave izbore. Želite da smršavite? Dajte prioritet svom spavanju. Pokušajte dobiti najmanje sedam sati noću, ali ciljajte na osam ako možete”, dodaje.
Gubite mišiće
Ovo vjerovatno niste razmatrali, ali gubitak mišićne mase može nas spriječiti da izgubimo težinu.
“Kada imamo zdrave mišiće, naše tijelo troši više energije tokom dana kako bi te mišiće održalo dobro hranjenim i negovanim – što troši više kalorija. Ako ne radimo na očuvanju naše mišićne mase, možemo izgubiti između tri i osam posto mišića po deceniji koje starimo. Možda ne zvuči puno, ali gubitak snage i mase u našim mišićima može nas spriječiti da postignemo ciljeve kalorijskog deficita. Spriječite ovaj pad mišićne mase tako što ćete trening snage uključiti u svoj režim vježbanja”, dodaje.
Redovni trening snage pomaže u održavanju mišića jakim, a istraživači su otkrili da oni koji redovno rade otpor gube više tjelesne masti od onih koji to ne čine.
Vi zapravo ne znate zašto želite smršaviti
“Ako ne možete odmah da odgovorite na to pitanje zašto želite smršaviti, vjerovatno je to razlog zašto to ne uspijevate. Često smo bombardirani porukama koje nas uvjeravaju da moramo smršaviti. Toliko često viđamo ove poruke da se uvjeravamo da moramo smršaviti – iako možda ne znamo zašto. Odvojite trenutak i zapitajte se zašto i zapišite. Da li je to da poboljšate svoje zdravlje? Poboljšati svoje samopouzdanje? Olakšati vam igru sa svojom djecom?”, dodaje. prneosi klix
