Proces mršavljenja nije jednak za sve. Uostalom, imamo različite energetske potrebe, a spol, dob i tjelovježba samo su neki od čimbenika koji utječu na naš metabolizam. Ako pokušavate otopiti salo na trbuhu i smršavjeti, osim kalorija, morat ćete uložiti u kvalitetnu prehranu. Drugim riječima, sastav hranjivih tvari te vrijeme konzumacije obroka i međuobroka će imati značajan utjecaj na vaš struk. Kroz ovaj članak ćemo se osvrnuti na 10 prehrambenih navika koje pogoduju smanjenju struka u 30 dana.
Uz prehrambene navike, vrste tjelovježbe, reguliranje razine stresa i kvalitetan san također igraju ključnu ulogu u smanjenju obujma struka. Kad govorimo o tjelovježbi, za najbolje rezultate tjedna rutina vježbanja trebala bi uključivati kardio trening i trening snage.Higijena kvalitetnog sna će osim što je pogodna za cjelokupni tjelesni sustav, jednako tako doprinijeti i sužavanju obujma struka.
Malim koracima do uspjeha
Dosljednost je ključ svega. Male, ali odlučne promjene uvelike doprinose mršavljenju, a napredak koji će se vidjeti nakon 30 dana rezultirat će osobnim zadovoljstvom.
1. Smanjite unos šećera
To ne znači da se morate odreći svog omiljenog deserta, no ključ je u smanjenju ukupnog unosa. Dodani šećer može se naći u pićima od kave, sokovima, slatkišima, pecivima, žitaricama i širokom rasponu druge prerađene hrane. On potiče pretilost i definitivno nije prijatelj vašeg struka.
Stoga, svaki put, dok vam ne uđe u naviku, promislite prije nego što uzimate određenu namirnicu, sadrži li ona dodatni, nepotrebni šećer. Umjesto šećera u jutarnjoj kavi, uživajte u njoj uz komad tamne čokolade.
2. Jedite više proteina za doručak
Priznajemo, većina nas doručak jede na brzinu, u hodu ili ga potpuno preskoči. Često taj doručak bude odrađen kupnjom peciva u najbližoj pekari na putu prema poslu. Ako želite smanjiti opseg struka, morat ćete promijeniti i naviku jedenja s nogu te uzeti vrijeme u kojem ćete neometano i promišljeno uživati u jutarnjim zalogajima. Uključivanje proteina u doručak može pospješiti gubitak težine i pospješiti strukturu mišića. Također, proteini su povezani s osjećajem sitosti i regulacijom glukoze. U svoj doručak možete ukomponirati grčki jogurt koji ćete dodati u smoothie, uz svježi sir s malo bobičastog voća. Omlet od jaja je također sjajna opcija kao i maslac od kikirikija.
3. Jedite više vlakana
Ova iznimno važna tvar za zdravlje našeg probavnog sustava nažalost često ostaje malo ili ni u kojoj mjeri zastupljena u našoj prehrani. Vlakna mogu usporiti apsorpciju glukoze u tijelu, što dovodi do sporijeg rasta glukoze i općenito stabilnije energije. Zdjelica zobene kaše prelivena voćem i orašastim plodovima stvara obrok bogat vlaknima koji potiče sitost. Mahune i drugo zeleno povrće također obiluje vlaknima i odličan su saveznik u smanjenju struka.
4. Tanjur bogat voćem i povrćem
Centar za kontrolu i prevenciju bolesti otkriva da samo jedna od 10 odraslih osoba dnevno konzumira dovoljno voća i povrća. Ovisno o dobi i spolu, ove preporuke navode da bi odrasli trebali dnevno jesti jednu i pol do dvije šalice voća i dvije do tri šalice povrća. Ako polovicu tanjura napunite ovim namirnicama, povećat ćete ukupni unos vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa u svom obroku. Osim što će vas vlakna zasititi, u tijelo ćete istovremeno unijeti mnoštvo važnih mikronutrijenata.
5. Izbjegavajte glad
Znate onu izreku – kad si gladan, nisi svoj! To je doista istina. Vjerojatno nismo jedini koji u žurbama preskačemo obroke i nadoknađujemo ih tako (najčešće u večernjim satima) da pojedemo duplu porciju od predviđene. Nastojte izbjegavati preskakivanje obroka i gladovati između njih. U tome će vam tijekom dana pomoći mali međuobroci. Ako jedete nešto svaka tri do četiri sata, trebali biste izbjegavati pretjeranu glad, dopuštajući odgovarajuće veličine porcija u obrocima. Pobrinite se da vaši međuobroci sadrže namirnice s proteinima ili masti. Primjerice, to može biti povrće s humusom, jabuka s maslacem od kikirikija ili sir.
6. Zadnji obrok konzumirajte minimalno dva sata prije spavanja
Nastojte da vaš zadnji obrok u danu pojedete najmanje dva sata prije spavanja. Istraživanja pokazuju da jedenje neposredno prije odlaska u krevet može rezultirati debljanjem i većim unosom kalorija, što vas sprječava u ispunjavanju vaših ciljeva. I dalje možete uživati u komadu tamne čokolade ili zdjeli voća za desert, samo tempirajte tako da imate dva sata vremena za probavu prije spavanja. Ovo također može poboljšati ukupni san i smanjiti probavne simptome, poput refluksa.
7. Kombinirajte hranjive tvari u obrocima i međuobrocima
Šaka krekera, banana ili granola pločica sami po sebi nisu dobra opcija za međuobrok. Razlog tome su velike količine ugljikohidrata kojima ove namirnice obiluju. Ovaj tip međuobroka može rezultirati naglim skokom i padom energije pa ćete primjerice na poslu osjetiti iznenadni polet, ali potom i umor. Umjesto toga, ovoj hrani dodajte proteine i masnoće. Krekeri umočeni u humus ili posluženi sa sirom su dobar primjer. Također, možete uživati u banani s maslacem od kikirikija ili cijelim orašastim plodovima, a svoju granola pločicu zamijeniti opcijom koja sadrži manje od šest grama dodanog šećera, najmanje osam grama proteina i dva grama vlakana.
8. Ograničite unos prerađenih ugljikohidrata
Spomenute krekere, granola pločice i kruh zgodno je imati pri ruci za obroke i međuobroke. No, budući da su ovo sve prerađeni ugljikohidrati, u svom će sastavu imati dodatne količine soli, šećera te raznih aditiva i konzervansa koji mogu loše utjecati na vaše zdravlje i pogodovati debljanju struka. Zato, pokušajte imati najviše jedan prerađeni ugljikohidrat u svakom obroku. Dakle, ako imate sendvič za ručak, spojite ga s voćem ili povrćem umjesto krekera. Orašasti plodovi sa suhim voćem, jogurt sa svježim voćem i mrkva dobri primjeri su međuobroka koji ne sadrže prerađene ugljikohidrate.
9. Jedite nakon tjelovježbe
Konzumiranje kombinacije proteina i ugljikohidrata unutar 45 minuta nakon završetka tjelovježbe pomaže boljem oporavku mišića i dobar je saveznik u mršavljenju. Ova navika zamjenjuje pohranjene ugljikohidrate koji se koriste za podršku vježbanju i može biti izvor zasitnih vlakana i proteina. Smoothie s proteinskim prahom ili grčkim jogurtom, maslacem od kikirikija i voćem dobri su primjeri obroka nakon vježbanja koji sadrže proteine i ugljikohidrate.
10. Izbjegavajte prazne kalorije
Dobar primjer praznih kalorija su namirnice koje možemo naći u restoranima brze prehrane. Njihovo izbjegavanje također će pomoći u smanjenju struka. Krute masti u takvim namirnicama imaju visok udio zasićenih ili trans masti. piše Gloria
