Evo koje su to i šta možete preduzeti da vaš mozak što duže ostane oštar i funkcionalan, kako piše Živim.hr.
Pretvorili ste se u fotelju?
Sedenje po ceo dan nije dobro ni za tijelo ni za mozak. Hana Burianova, profesorka neuronauke, savetuje da bismo svaki dan trebalo da odvojimo najmanje 30 minuta za laganu do umerenu fizičku vežbu ili 15 minuta za vežbu visokog intenziteta.
– Svaki put kad vežbate, stvaraju se nove ćelije mozga te je zato izuzetno važno neprekidno biti u pokretu. Kad ste aktivni, vaš puls se ubrzava i mozak dobija više kiseonika. Uz to, fizička aktivnost pomaže u lučenju hormona i kreiranju savršenog ambijenta za rast novih ćelija mozga – pojašnjava Burianova ističući da su trčanje, plivanje, HIIT trening (High Intensity Interval Training), vožnja bicikla i hodanje naročito poželjne aktivnosti.
– Kombinujte aerobni trening i trening snage na nedeljnom nivou jer će vam to pomoći da očuvate optimalno zdravlje mozga – savetuje.
Zavisnost od brze hrane
Izbegavajte brzu hrani i grickalice! Prof. Burianova upozorava da ultra prerađena hrana, hrana bogata šećerom, štetnim mastima i drugim štetnim materijama može imati negativan uticaj na zdravlje mozga. To uključuje mesne prerađevine, poput slanine i kobasica, slanih grickalica i slatkih namirnica kao što su kolači, keksovi, gazirana pića i neka polugotova jela.
– Takva hrana je bogata solju, što povišava krvni pritisak. Istraživanja su pokazala da visok krvni pritisak u srednjoj dobi može povećati rizik za demenciju kasnije u životu. Visok unos rafinisanih šećera može da podstakne razvoj upale i oksidacijski stres, a oba procesa mogu oštetiti ćelije mozga. Rafinisani šećer može uticati i na regulisanje inzulina, i uzrokovati neravnotežu šećera koja može imati negativne posledice na raspoloženje i sposobnost koncentracije – kaže Burianova savetujući mediteransku ishranu kao najbolji izbor jer je to ishrana bogata voćem i povrćem, maslinovim uljem, orašastim plodovima, mahunarkama i masnom ribom te je kao takva najbolji prijatelj mozgu.
Klub usamljenih srca
Manjak ljudskih kontakta, naročito hronična usamljenost, može naneti veliku štetu mozgu. Prof. Burianova kaže da je to vrlo problematično za neuralnu plastičnost koja će se usporiti ako nema nikakvih novih podsticaja i ako nemamo nikakvu interakciju s drugim ljudima ili sa životinjama.
– Usamljenost je opasna i stoga što može dovesti do razvoja anksioznosti i/ili depresije. Stoga nastojte biti u interakciji s drugima, makar i usputnoj, i to svaki dan. Okrenite nečiji telefonski broj i popričajte ili dogovorite druženje s prijateljima – savetuje Burianova.
Dugoročni multitasking stil života
Čini li vam se da neprekidno pokušavate da žonglirate s gomilom poslova i da ne uspevate da se usredsredite ni na jedan?
– Dugoročni multitasking stil života može dovesti do fragmentiranog razmišljanja, oslabljene sposobnosti razmišljanja, loše koncentracije i pamćenja, umora, teskobe i stresa, a sve to na kraju dovodi do slabijeg rada mozga. Ako ste pretrpani obavezama u kući i na poslu, napišite spisak zadataka koje morate obaviti i usredsredite se na jedan po jedan. Na sledeći zadatak pređite tek kad završite s prethodnim – savetuje Burianova.
Ljubav prema čašici
Preterivanje s alkoholom može naštetiti zdravlju uopšteno, uključujući i metalno zdravlje. Prof. Burianova kaže da postoji konsenzus oko toga da prekomerna i redovna konzumacija alkohola imaju ozbiljan negativan uticaj na mozak.
– Demencija povezana s alkoholom je stanje u kojem oštećenja mozga mogu dovesti do problema s raspoloženjem, pamćenjem, ravnotežom i empatijom. Nisu retkost hospitalizacije osoba s delirijumom nakon sustezanja od alkohola – upozorava Burianova ističući da ovo stanje pogađa samo teške alkoholičare te da se može držati pod kontrolom uz pomoć lekova i psihoterapije.
Osećate se isisano?
Postoji li neko u vašem životu ko isisava svu energiju iz vas? Manipuliše li vama ili pokušava da vas emocionalno kontroliše? Ako je tako, možda bi trebalo da se udaljite od te osobe za dobrobit svog mozga.
– Manjak podrške od osoba kojima smo okruženi i toksična okolina, poput osoba koje nazivamo emocionalnim vampirima, imaju devastirajući efekat na mozak. To može dovesti do hroničnog stresa i anksioznosti, depresije, očaja, negativnog stanja uma, manjka mentalne fleksibilnosti, bržeg starenja i sklonosti izgaranju i razvoju autoimunih bolesti – kaže Burianova.
Malo ribe
Postoji dobar razlog zašto se ribu uvek ističe kao najbolju hranu za mozak.
– Istraživanje objavljeno u časopisu Neurology, u koje je bilo uključeno više od 2.000 odraslih osoba, pokazalo je da konzumiranje ribe 2 puta nedeljno može smanjiti rizik za Alchajmerovu bolest za 41 posto. Ali, važno je koju ribu jedete jer najveće dobrobiti za mozak donose masne ribe poput lososa, bakalara ili srdela, zahvaljujući visokom udelu omega 3 masnih kiselina. One pospešuju dotok krvi u mozak, a to poboljšava pamćenje i smanjuje rizik za kognitivno propadanje – objašnjava Burianova i dodaje da, ako inače ne jedete redovno ribu, posegnete za omega 3 masnim kiselinama u avokadu, orašastim plodovima, semenkama i biljnim uljima, poput lanenog i maslinovog ulja. Ako ništa drugo, od pomoći mogu biti i dodaci ishrani s omega 3 masnim kiselinama.
B vitamini
Prof. Burianova upozorava da bez redovnog unosa B vitamina možete imati povišen rizik za gubitak pamćenja i razvoj Alchajmerove bolesti. Dobri izvori B vitamina su celovite žitarice, voće, povrće, soja i mahunarke.
– Vitamin B12 se može naći samo iz životinjskih izvora pa, ako ste vegan ili vegetarijanac, trebalo bi da posegnute za dodatkom ishrani s ovim vitaminom – upozorava.
Preglasna muzika
Ako na pametnom telefonu stalno dobijate upozorenje da preglasno slušate muziku, stišajte zvuk.
– Mozak procesira i upravlja našim čulima, uključujući i sluh. Sve akustične informacije dolaze u mozak, gde se interpretiraju pa, ako oštetimo svoje slušne ćelije u unutrašnjem uhu stalnom preglasnom muzikom, u mozak neće biti poslata nikakva informacija i može doći do razvoja gluvoće – ističe Burianova.
Neprestano skrolovanje?
Najgore što ujutro možete da uradite za svoj mozak jeste da zgrabite mobilni ili laptop i počnete da proveravate emailove.
– Mozak postaje reaktivan i podešen na stresne događaje i negativnost, bilo da je reč o dnevnim lošim vestima ili ratu u Evropi. Dozvolite svom umu da se razbudi bez tehnologije. Popijte čašu vode, istuširajte se i pripremite doručak pre nego što pogledate u svoj telefon – savetuje prof. Burianova. prneosi krstarica
