Zdravlje

Po satima… – Plan dr. Oza za vječnu vitkost uz trikove za brži metabolizam

Kako starimo, metabolizam se usporava, i to za dva posto svako desetljeće, a taj negativni pad počinje u dvadesetima.

No image - Haber.ba


Brži metabolizam (Foto: 24sata.hr)

– Pacijentima metabolizam opisujem kao vatru koju održavaju kalorije. Kad ste na rigoroznim dijetama, plamen se smanjuje i zato one dugoročno ne funkcioniraju. No neke aktivnosti, namirnice i napitci potiču plamen da bolje gori i pomažu vam da smršavite – objašnjava dr. Oz. Ističe kako je nužno je vježbati, piti dovoljno vode i jesti prave namirnice te znati trikove koji će metabolizmu skinuti godine.

Jedan od najvećih neprijatelja optimalnog rada tijela je stres. On povisuje razinu kortizola u tijelu, a kortizol zadržava masne naslage. Isprobajte jogu ili neku od tehnika meditacije i opuštanja.

Istraživanja pokazuju da se kod ljudi koji dugo borave u zamračenom prostoru stimuliraju iste fiziološke funkcije kao kod ljudi koji se debljaju. Iskoristite sunčane dane za boravak u prirodi ili kratku, brzu  šetnju. Žustro hodanje ubrzat će metabolizam i nekoliko sati nakon aktivnosti.

Šalica zelenog čaja čuva liniju

Za odrasle je šalica zelenog čaja izvrstan izbor, ali treba imati na umu kako ona ne može popraviti štetu prouzročenu neaktivnošću i prehrambenim neredom, kaže dijetetičarka i nutricionistica Olja Martinić.

– Kad govorimo o ubrzavanju metabolizma, a gotovo se uvijek on želi ubrzati kako bi se postigla željena težina, potrebno je razmotriti sve čimbenike. Trećinu čini genetika, trećinu prehrana, a trećinu tjelesna aktivnost. Sigurno je kako dovoljne količine vode osiguravaju pokretanje procesa u organizmu, no za dugoročne rezultate problemu treba pristupiti sa svih strana – kaže nutricionistica Martinić te nastavlja:

– Preporučuje se piti i žuti čaj jer istraživanja pokazuju kako pozitivno djeluje na metabolizam. S čajevima trebaju biti oprezni kronični bolesnici i mladi. 

– Metabolizam se usporava s godinama i moj je savjet prilagodba. Preporuka dnevnog energetskog unosa u službenim tablicama odnosi se na 35-godišnjake, a za svakih se idućih deset godina energetske potrebe korigiraju za deset posto. Primjerice, ako se komu preporučuje dnevni unos od 2000 kalorija, svakih bi ga 10 godina taj čovjek trebao smanjiti za 200. No većina ljudi uglavnom nastavi s unosom na koji su se naviknuli te može doći do metaboličkog sindroma, koji možete spriječiti upravo smanjenjem unosa u dogovoru s nutricionistom – objašnjava Olja Martinić.

Mislite li da vam je metabolizam usporen, savjetujte se s liječnikom.

Alkohol svedite na najmanju mjeru

Alkohol je jedan od krivaca za usporavanje metabolizma, upozorava nutricionistica Martinić. Kad se usporenom metabolizmu pribroje i kalorije koje alkohol sadržava, računica je jednostavna – dobitak kilograma.

Smanjite unos dijetnih sokova

Iako imaju smanjenu energetsku vrijednost i čine se kao dobra zamjena za gazirane napitke bogate šećerom, dijetalni su sokovi zasićeni drugim sastojcima o čijim se učincima na tijelo još raspravlja. Radije pijte vodu, a unos dijetalnih napitaka ograničite na dvije limenke na tjedan.

Za čišćenje – čaj od gljiva

Kombucha je gljiva od koje možete napraviti čaj, a dobra je gotovo za sve, od ublažavanja bolova od artritisa do detoksikacije. Upravo zbog detoksikacije čaj od kombuche dobar je za sve koji žele potaknuti rad metabolizma i smršavjeti te povisiti razinu energije kako bi imali snage za tjelovježbu.
Premalo vode, spor metabolizam

Nedovoljan unos vode može usporiti metabolizam za tri posto. Iako se često preporučuje osam čaša vode na dan, Američki medicinski institut prosječnome muškarcu preporučuje tri, a ženi 2,2 litre tekućine. Bavite li se sportom ili živite u toplijim krajevima, treba i više. Ako ste često umorni, možda vam nedostaje tekućine.

Gorko povrće i začini skidaju kilograme

Metabolizam mogu stimulirati i začini kao što su koromač, peršin, bosiljak i ružmarin te gorko povrće, kaže nutricionistica Olja Martinić.

Pogoduje mu i ljuta hrana, pa je obrocima dobro dodati malo kajenskog papra. Ljuti začini “zagrijavaju” tijelo i ubrzavaju metabolizam, a istraživanja pokazuju kako ispitanici kojima je ponuđena ljuća hrana u prosjeku pojedu 15 posto manje od onih koji jedu uobičajeno začinjenu hranu. Metabolizam možete ubrzati i kurkumom te đumbirom, ali i cimetom, koji je posebno važan jer se njime u napitcima može zamijeniti šećer.

Na tijelo će jednako djelovati i gorko povrće. Zato jedite što više salate, špinata, blitve, kelja ili radiča. Osim što ubrzavaju metabolizam i potiču mršavljenje, gorke namirnice poboljšavaju i rad probave te sprječavaju taloženje toksina u organizmu. 

Uz losos i tunu tijelo brže troši kalorije

Masna riba, poput lososa i tunjevine, bogata je omega-3 masnim kiselinama koje pomažu ubrzati metabolizam te regulirati razinu hormona leptina, čime poboljšavaju izgaranje kalorija. Uz to, riba je izvrsna namirnica za zdravlje i ljepotu kože, kose i noktiju. Ako ne volite ribu, uzimajte riblje ulje u kapsulama i uživajte u svim dobrobitima.

Pojedite avokado, tropsko voće koje topi masne naslage

Avokado može ubrzati metabolizam, ali i boriti se protiv debljanja zahvaljujući tome što brzo pruža osjećaj sitosti. Uz to, avokado je bogat L-karnitinom, aminokiselinom za koju se vjeruje da pospješuje gubitak masnog tkiva.

Riječ stručnjaka: Olja Martinić, nutricionist

Prečesti obroci mogu izazvati neželjene efekte

Često se za mršavljenje i ubrzavanje metabolizma savjetuje grickanje između obroka. Raspored obroka česta je tema i stručnih krugova. Priklanjam se stavu onih koji smatraju da općenito prečesto jedemo i tako zapravo “maltretiramo inzulin”. Svaki put kad nešto pojedemo, u krv se izlučuje inzulin. Ako jedemo svaka dva sata, onda se i inzulin luči u krv jednako često,što može prouzročiti kontraefekt odnosno debljanje. Činjenica je da svakih nekoliko sati obrok trebaju samo bebe, djeca u razvoju i ljudi iznimno visoke razine tjelesne aktivnosti, kao što su profesionalni sportaši i oni koji obavljaju teške fizičke poslove te ljudi u određenim zdravstvenim stanjima. Smatram kako svima ostalima između obroka treba proći četiri, pet sati kako bi se organizmu dalo vremena da probavi na miru, ali i kako bi se tijelo odmorilo.

Pazite koliko jedete orašastih plodova

Malo orašastih plodova pomaže održati osjećaj sitosti, a njima možete unijeti i dovoljno biljnih bjelančevina te korisnih masnih kiselina, kaže nutricionistica Martinić. Preporučuje ih se jesti nekoliko puta na tjedan, ali samo onoliko koliko stane u manju šalicu za kavu.

Grickajte voće, zaboravite slatkiše

Hrana bogata šećerom usporava metabolizam te ju je najbolje zamijeniti zdravijom varijantom, poput svježeg voća ili tamne čokolade. No povremeno si smijete priuštiti omiljenu slasticu bez negativnih posljedica za plan mršavljenja.

Zbog pesticida se gomilaju kilogrami?

Hrana tretirana pesticidima možda je uzrok usporavanja metabolizma i debljanja, pokazuje nedavno kanadsko istraživanje. Ako možete, uzgajajte vlastito voće i povrće ili kupujte ono provjerenih uzgajivača. Ili barem gulite koru s namirnica neprovjerenog podrijetla.

Izbjegavajte masnu i prženu hranu

Metabolizam mogu usporiti i namirnice bogate masnoćama, poput crvenog mesa, mesnih prerađevina ili žumanjka. No važno je i kako pripremate jela, pa izbjegavajte duboko prženje i pohanje. Jedite nemasno, bijelo meso i ribu, ali u prehranu uvedite i tofu te slične prerađevine. Najbolje ćete učiniti tijelu ako namirnice kuhate ili ih pečete s vrlo malo dodanih masnoća.

Plan za ubrzavanje metabolizma

6:30 – Iz kreveta na vježbanje

Probudite se 10-ak minuta ranije kako biste vježbali jogu. Dovoljno je odraditi od dva do tri pozdrava suncu kako bi se metabolizam pokrenuo, savjetuje slavni dr. Mehmet Oz.

6:40 – Prije doručka – popijte vode

Nakon što ste odvježbali, vrijeme je za vodu. Pokušajte popiti do pola litre. Kako bi tijelo funkcioniralo, ne smije dehidrirati, a pijete li vodu ujutro, možete ubrzati metabolizam za 30 posto idući sat.

7:00 – Doručak bogat bjelančevinama

Prvi obrok u danu neka bude bogat bjelančevinama. Za probavljanje bjelančevina potrebno je do sedam puta više energije nego za probavljanje masnoća i ugljikohidrata, objašnjava doktor Oz.

08:00 – Buđenje uz prvu kavu

I kofein ubrzava metabolizam, a studije pokazuju da kava može povećati potrošnju energije za 16 posto dva sata nakon što je popijete.

10:00 – Sjemenke bogate cinkom

Vrijeme je za grickanje sjemenki sezama. One su bogate cinkom, za koji se vjeruje da povećava proizvodnju leptina, hormona koji potiče metabolizam, objašnjava Oz.

11:15 – Žvakanje bez šećera

Žvačite žvakaće gume bez šećera jer žvakanje pomaže tijelu izgorjeti 19 posto kalorija više na sat, pokazuje istraživanje časopisa New England Journal of Medicine.

12:00 – Šetnja prije ručka

U podne se prošećite žustrijim tempom. Osim što ćete trošiti kalorije, organizam će nastaviti trošiti energiju i neko vrijeme nakon tjelesne aktivnosti, objašnjava Oz.

12:45 – Začinite ručak ljutim

Oko 13 sati vrijeme je za ručak. U prehranu uvedite ljute začine jer oni zbog svog sastava mogu ubrzati metabolizam do 23 posto, pokazuju studije.

14:00 – Podnevna šalica čaja

Poput kave, zeleni čaj ubrzat će metabolizam, no istraživanja pokazuju kako bi mogao i smanjiti postotak tjelesne masnoće te skinuti koji centimetar sa struka.

17:00 – Trening snage za izgaranje

Metabolizam se s godinama usporava zbog gubitka mišićne mase. Odradite od dva do tri treninga snage u tjednu po pola sata. U vježbe ubacite  čučnjeve, sklekove i iskorake.

18:30 – Vrijeme je za večeru

Nakon treninga je vrijeme za večeru. Kako biste pripremili ukusan obrok, a pritom i potaknuli metabolizam, umjesto uobičajenog počnite upotrebljavati kokosovo ulje.

18:55 – Mliječni dodatak večeri

Navečer pojedite i neki mliječni proizvod jer kalcij kojim su oni bogati pomaže u borbi protiv masnih naslaga. Neka vaš izbor bude svježi kravlji sir ili jogurt.

22:30 – Laka vam noć!

Nepravilan ritam spavanja i premalo sna mogu usporiti metabolizam te prouzročiti debljanje. Idite na počinak svaki dan u isto vrijeme i spavajte sedam, osam sati.

(24sata.hr)


Loading..
loading...

Facebook komentari

Izneseni komentari su privatna mišljenja autora i ne odražavaju stavove redakcije portala Haber.ba. Molimo autore komentara da se suzdrže od vrijeđanja, psovanja i vulgarnog izražavanja. Portal Haber.ba zadržava pravo da obriše komentar bez prethodne najave i objašnjenja - Više o Uslovima korištenja...
loading...
Na vrh