Srećom, postoji nekoliko načina za povećanje unosa željeza, što može pomoći u vraćanju nivoa željeza u vašem organizmu.
Češće birajte hranu bogatu željezom
Najbolji način da u prehranu uključite više željeza jest da svaki dan jedete raznoliku hranu bogatu željezom.
“Željezo dolazi i iz biljne i iz životinjske hrane u dva oblika: ne-hemsko željezo (iz biljaka) i hemsko željezo (iz životinjskih izvora). Uključivanje obje vrste pomaže u osiguravanju ne samo adekvatnog unosa željeza, već i šireg raspona esencijalnih vitamina i minerala koji prirodno dolaze s ovom hranom”, navodi dijetičarka Kristin Kirkpatrick.
Životinjska hrana, poput crvenog mesa i ribe, sadrži hemsko željezo koje se bolje apsorbuje od nehemskog ili biljnog željeza. Istraživanja pokazuju da konzumiranje izvora hemskog željeza uz biljnu hranu može poboljšati sposobnost tijela da apsorbuje željezo iz voća, povrća i žitarica.
Namirnice bogate željezom su: crveno meso, perad, plodovi mora, grah, leća, tofu, špinat i ostalo tamnozeleno lisnato povrće i tamna čokolada.
Kombinujte željezo s vitaminom C
Vitamin C poboljšava sposobnost tijela da apsorbuje željezo iz biljne hrane.
Svi su čuli za sok od narandže za doručak, ali jeste li probali dodati umak od paradajza ili fermentiranu hranu? Ova hrana također pojačava kiselost i apsorpciju željeza iz vaše hrane”, objašnjava dijetetičar Dustin Moore.
Za bolju apsorpciju željeza, pokušajte kombinovati:
Grah i leću s paradajzom ili paprikama
Špinat s citrusnim voćem ili jagodama
Tofu s umakom na bazi citrusa
Ovaj jednostavan savjet posebno je važan za one koji se hrane biljnom hranom, poput vegana i vegetarijanaca, koji su izloženiji riziku od razvoja nedostatka željeza.
Kuhajte u suđu od lijevanog željeza
Pokušajte kuhati u posudama od lijevanog željeza.
Kisela hrana kuhana u posudama od lijevanog željeza apsorbuje male količine željeza, povećavajući ukupni unos željeza bez promjene u onome što jedete”, rekla je liječnica Miranda Naylor.
dijeljenja
Facebook
Twitter
Email
Email
Željezo dolazi i iz biljne i iz životinjske hrane u dva oblika (Foto: Shutterstock)
Željezo dolazi i iz biljne i iz životinjske hrane u dva oblika (Foto: Shutterstock)
Poslušajte članak
Facebook
Messenger
Twitter
Email
Email
Željezo je ključni nutrijent potreban za transport kisika, proizvodnju energije i cjelokupno zdravlje. Međutim, nedostatak željeza najčešći je nedostatak hranjivih tvari u svijetu.
Srećom, postoji nekoliko načina za povećanje unosa željeza, što može pomoći u vraćanju nivoa željeza u vašem organizmu.
Češće birajte hranu bogatu željezom
Najbolji način da u prehranu uključite više željeza jest da svaki dan jedete raznoliku hranu bogatu željezom.
“Željezo dolazi i iz biljne i iz životinjske hrane u dva oblika: ne-hemsko željezo (iz biljaka) i hemsko željezo (iz životinjskih izvora). Uključivanje obje vrste pomaže u osiguravanju ne samo adekvatnog unosa željeza, već i šireg raspona esencijalnih vitamina i minerala koji prirodno dolaze s ovom hranom”, navodi dijetičarka Kristin Kirkpatrick.
Životinjska hrana, poput crvenog mesa i ribe, sadrži hemsko željezo koje se bolje apsorbuje od nehemskog ili biljnog željeza. Istraživanja pokazuju da konzumiranje izvora hemskog željeza uz biljnu hranu može poboljšati sposobnost tijela da apsorbuje željezo iz voća, povrća i žitarica.
Namirnice bogate željezom su: crveno meso, perad, plodovi mora, grah, leća, tofu, špinat i ostalo tamnozeleno lisnato povrće i tamna čokolada.
Kombinujte željezo s vitaminom C
Vitamin C poboljšava sposobnost tijela da apsorbuje željezo iz biljne hrane.
Svi su čuli za sok od narandže za doručak, ali jeste li probali dodati umak od paradajza ili fermentiranu hranu? Ova hrana također pojačava kiselost i apsorpciju željeza iz vaše hrane”, objašnjava dijetetičar Dustin Moore.
Za bolju apsorpciju željeza, pokušajte kombinovati:
Grah i leću s paradajzom ili paprikama
Špinat s citrusnim voćem ili jagodama
Tofu s umakom na bazi citrusa
Ovaj jednostavan savjet posebno je važan za one koji se hrane biljnom hranom, poput vegana i vegetarijanaca, koji su izloženiji riziku od razvoja nedostatka željeza.
Kuhajte u suđu od lijevanog željeza
Pokušajte kuhati u posudama od lijevanog željeza.
Kisela hrana kuhana u posudama od lijevanog željeza apsorbuje male količine željeza, povećavajući ukupni unos željeza bez promjene u onome što jedete”, rekla je liječnica Miranda Naylor.
Studije pokazuju da kuhanje u željeznim posudama može značajno povećati sadržaj željeza u hrani i poboljšati bioraspoloživost željeza.
Pokušajte kuhati jela poput umaka od paradajza na bazi graha, juha i variva od leće u loncima od lijevanog željeza kako biste poboljšali njihov sadržaj željeza.
Jedite više hrane obogaćene željezom
Neke namirnice, uključujući žitarice za doručak i hljeb, obogaćene su željezom i nude pristupačan način za povećanje unosa željeza.
Osim toga, hrana i pića biljnog podrijekla, poput sojinog mlijeka i tofua, korisni su za ljude koji ne jedu željezo životinjskog podrijetla, poput mesa. Uobičajene namirnice obogaćene željezom su: žitarice za doručak, peciva i tjestenina, riža i slične žitarice, biljna mlijeka i tofu.
Redovito uključivanje obogaćene hrane može poboljšati vaš status željeza i pomoći u sprječavanju nedostatka.
Izbjegavajte blokatore željeza za vrijeme obroka
Određene hranjive tvari i drugi spojevi koji se nalaze u hrani, pićima i dodacima prehrani mogu ometati apsorpciju željeza kada se konzumiraju istovremeno s hranom koja sadrži željezo.
“Dodaci kalcija ili cinka takmiče se sa željezom za apsorpciju u crijevima, a kafa ili čaj mogu značajno blokirati apsorpciju”, objašnjava Moore.
Hrana i dodaci prehrani, koji mogu smanjiti apsorpciju su: kafa, čaj, namirnice bogate kalcijem, dodaci kalcija i cinka, dodaci prehrani s vlaknima i neke namirnice bogate vlaknima, poput pšeničnih mekinja.
Za najbolju apsorpciju željeza, pričekajte najmanje dva sata nakon uzimanja dodataka kalcija ili cinka prije konzumiranja hrane bogate željezom i izbjegavajte hranu ili pića koja mogu spriječiti apsorpciju željeza za vrijeme obroka i međuobroka.
Uzimajte dodatak željeza
Iako je moguće povećati unos željeza samo prehranom, mnogim ljudima s niskim zalihama željeza potrebni su dodaci prehrani kako bi povećali nivo željeza.
“Određena stanja i životne faze mogu zahtijevati dodatno željezo, u kojem slučaju preporučujemo visokokvalitetni dodatak prehrani. Na primjer, osobe s obilnim menstruacijama, tinejdžerice i one koje se pridržavaju biljne prehrane imaju veći rizik od razvoja anemije zbog nedostatka željeza i mogu zahtijevati dodatni unos željeza”, ističe Moore.
Iako dodaci željeza pomažu većini ljudi s niskim nivoom željeza, neki ne mogu efikasno apsorbovati dovoljno željeza kroz probavni trakt ili imaju prevelike gubitke željeza da bi se liječili oralnim dodacima željeza. U tim slučajevima potrebne su intravenske infuzije željeza, prenosi Klix.
